Spieren opbouwen zonder gewichten thuis - full body workout

Allereerst moet je je er heel goed van bewust zijn: thuis spieren opbouwen zonder gewichten is mogelijk maar vereist veel doorzettingsvermogen, kracht en toewijding. Er zijn veel oefeningen waarbij het eigen gewicht wordt gebruikt als weerstand, zonder dat je je toevlucht hoeft te nemen tot enorme gewichtsmachines zoals die in sportscholen te vinden zijn. In dit artikel leren we je hoe je spieren kunt opbouwen zonder gewichten door middel van een reeks specifieke oefeningen die zullen dienen om de spiermassa door het hele lichaam te vergroten.

Een van de bekendste oefeningen om spierkracht opbouwen zonder dat er gewichten nodig zijn, is de zogenaamde hagedis- of de plankoefening, die bestaat uit het verhogen van het gewicht door op de punt van uw voeten en handpalmen te leunen, waarbij u altijd de rug recht en uitgelijnd houdt, zodat de schouders of bilspieren niet uitsteken boven de rest van het lichaam.

Deze houding werkt op verschillende spiergroepen die je lichaam vormen, onder andere het bovenlichaam (schouders en armen), de borstspieren en ook de buikstreek, dus het is een zeer complete oefening, omdat je je lichaam optilt. hele lichaamsgewicht zonder de noodzaak van gewichten.

Als je de training bijvoorbeeld liever in de borstspieren wilt lokaliseren, scheid dan de handpositie iets meer om de inspanning op de borst te concentreren. Begin door te proberen twee of drie sets per dag te doen van 8 of 10 herhalingen en als je spierkracht wint, verhoog je de frequentie en het aantal herhalingen.

Als je meer gedetailleerde informatie nodig hebt, kijk dan op hoe je plankoefeningen correct doet.

Voor de volgende oefening, ook wel dips genoemd, heb je alleen een stabiele stoel nodig die je gemakkelijk thuis kunt vinden. Om deze spieroefening van het bovenlichaam uit te voeren, ga je voor de stoel staan, alsof je gaat zitten, maar leun in plaats van dat te doen met beide handen op de stoel en, met onze benen volledig gestrekt en onze hielen op de vloer, buig alle spieren van het bovenste deel van het lichaam (voornamelijk) biceps en triceps) totdat de zitting van de stoel ter hoogte van het midden van uw rug is en sta dan weer op met kracht op uw armen.

Je bilspieren mogen nooit de grond raken en de rug moet zo recht mogelijk zijn. Net als de vorige oefening, begin met drie sets van 8 of 10 herhalingen en kijk hoe je sterker wordt, want als je in het begin te veel moeite doet, heb je meer kans om jezelf te blesseren en de training te snel op te geven.

Zorg ervoor dat je andere nuttige oefeningen bekijkt om bouw je armen zonder gewichten.

Om te sporten en bilspiermassa opbouwen en verstevig de spieren rond het heupgebied algemeen bekende squats, waarmee je ook alle benen en rugspieren opbouwt, waardoor het een van de beste oefeningen is om spieren op te bouwen zonder gewichten, waarbij alleen het gewicht van het lichaam zelf wordt gebruikt.

Hoe doe squats voor bilspieren? Nou, sta rechtop en plaats je armen in een rechte hoek naar voren, evenwijdig aan de grond. De rug moet recht zijn en niet gebogen, de schouders stevig maar niet stijf. Zodra u deze positie bereikt, moet u uw heup en billen laten zakken alsof u op een `onzichtbare` stoel gaat zitten, waarbij u de knieën buigt, zodat het gewicht wordt verdeeld over de benen en de romp.

Houd deze positie de eerste keer minstens 15 seconden vast en verhoog geleidelijk tot je 2 minuten bereikt. Herhaal 10 tot 15 keer per dag en je zult merken hoe je spieren opbouwt rond deze regio.

Een van de meest populaire oefeningen om spiermassa opbouwen zonder gewichten zijn crunches, niet alleen omdat ze het lichaam vormgeven op een esthetisch niveau, maar ook op een niveau van fysieke gezondheid, aangezien deze spieren zich in de kern van het menselijk lichaam bevinden en wanneer ze werken, ze de hele centrale spieren en rug trainen.

Ga op je rug liggen, buig je benen en knieën en houd ze hoog. Leg je handen op de achterkant van het hoofd, net boven de nek en in deze positie, til de buik op en til het bovenste deel van je romp op. Wees heel voorzichtig, want de kracht moet uit het bovenlichaam komen, nooit uit de nek, omdat je ernstige verwondingen in het gebied kunt veroorzaken.

Begin de training met 2 sets van elk 10 herhalingen en kijk hoe het aantal sets toeneemt naarmate je vordert in je doel. In dit andere artikel kun je meer gericht bekijken crunches voor bovenbuik.

Hoewel squats geweldig zijn om beenspieren op te bouwen, is een andere oefening die je zal helpen dit deel van je lichaam op te bouwen dat wel uitvalt.

Om deze oefening te doen, ga rechtop staan ​​met je voeten parallel aan je heupen. Beweeg een stap naar voren met een van je benen, terwijl je je knieën buigt. Je knie mag nooit de grond raken. Doe hetzelfde met je andere been. Om effectief beenspieren op te bouwen, doe je 2 sets van 20 herhalingen (voor beide benen).

De borst is ook een veelvoorkomend onderdeel om op te bouwen tijdens het sporten. een van dezeDe beste oefeningen moeten push-ups zijn. De beste manier om ze uit te voeren om de spiermassa te vergroten, is echter de volgende kijk op de push-up.

Gebruik een lage tafel of een stoel om deze oefening uit te voeren. Leun met uw handen op het oppervlak met uw tenen uw onderlichaam vast, benen volledig gestrekt., Laat je lichaam zakken tot je borst slechts een paar centimeter van het oppervlak is. Breng je lichaam terug naar de startpositie.

Naast lichaamsbeweging speelt eten een sleutelrol bij het opbouwen van spieren zonder gewichten. Het dragen van een gezond en uitgebalanceerd dieet helpt u bij uw doel om de spiermassa te vergroten. In je dagelijkse voeding kun je eiwitten weglaten, die ongetwijfeld de ideale voeding zijn als je spiermassa in je lichaam wilt opbouwen.

De belangrijkste eiwitten zijn te vinden in mager vlees, vis, melk, eieren of noten (voornamelijk noten). We raden u aan om deze voedingsmiddelen aan uw dagelijkse voeding toe te voegen, waardoor een eiwitrijk dieet en je zult zien hoe je zowel gezondheid als spiermassa wint.

U kunt ook toevoegen supplementen en eiwitshakes voor spiergroei.

Als u soortgelijke artikelen wilt lezen als Spieren opbouwen zonder gewichten thuis - Full Body Workout, we raden je aan om onze te bezoeken Fitness categorie.