Beste oefening voor de rug

Roeien is een zeer nuttige oefening en moet in uw routine worden opgenomen als het uw doel is om uw rug te versterken en te versterken. Je kunt dit op verschillende manieren doen, maar we raden twee eenvoudige en eenvoudige manieren aan: bewegingen uitvoeren met een halter of katrol.

• Zittend roeien met een katrol

Vergelijkbaar met de beweging die je zou maken als je op een boot zou peddelen, is zittend roeien met een katrol een goed alternatief voor diegenen die liever hun spieren versterken met behulp van een machine. Deze oefening traint de trapezius, achterste deltaspieren, teres major, romboïden en de latissimus dorsi-spieren.

U moet een gewicht kiezen waaraan u kunt trekken om uw spieren te trainen zonder ze te overbelasten. Je rug moet recht zijn en je borst iets naar buiten om de oefening goed uit te voeren. Het wordt aanbevolen om 4 sets van 15 herhalingen te doen.

• Roeien met een halter

Om deze oefening uit te voeren, moet je je knieën licht buigen, je billen strak houden en iets naar voren leunen. Pak de halter vast door uw handen breder dan uw schouders te plaatsen, til deze met gebogen ellebogen op tot ter hoogte van uw navel, keer terug naar de startpositie en herhaal. Deze oefening zal de trapezius, teres major, posterieure deltaspieren, latissimus dorsi en de ruggengraat van de wervelkolom trainen, dus het is een zeer complete oefening.

Voer 4 sets van 12 herhalingen uit.

Het dode gewicht is een van de beste rugoefeningen en is een ideale keuze voor: versterking van de lumbale regio, en om verschillende delen van de benen te werken.

Om dit te doen, moet je staan ​​met een halter met een gewicht waarmee je kunt werken. Scheid je benen een beetje, en met je armen op dezelfde breedte van je schouders, hurk je neer om de stang vast te pakken, zodat het gewicht van je rug naar beneden kan vallen. Houd de halter vast en til hem op totdat je rechtop staat, herhaal dan de gehurkte beweging om hem weer op de grond te plaatsen.

Wanneer je hurkt, versterkt deze oefening je lumbale spieren terwijl je de bilspieren, hamstrings, semitendinosus en semimembranosus traint. Bij het optillen van de halter werk je ook met de trapezius, rhomboid major, teres major en latissimus dorsi, wat een complete oplossing is voor het boven- en onderlichaam.

Voer 4 sets van elk 10 herhalingen uit.

Optrekken zijn een van de meest klassieke en effectieve oefeningen voor de rug. Ze zijn echter niet gemakkelijk uit te voeren met een eenvoudige balk, daarom kunt u vinden optrekmachines in sportscholen waar je kunt werken met minder gewicht dan je eigen lichaamsgewicht, waardoor de beweging gemakkelijker wordt en dit gebied wordt versterkt.

Het belangrijkste is dat je handen goed uit elkaar staan ​​en dat je kaak de stang bereikt, voordat je terugkeert naar de startpositie. Aangezien deze oefening voor de rug vereist dat je het gewicht van je hele lichaam optilt met alleen de kracht van je armen en rug, kan deze oefening lastig zijn voor beginners of mensen met een hoger gewicht. Het wordt aanbevolen dat u de machine gebruikt om 4 sets van elk 10 herhalingen te doen.

De spieren die worden gebruikt om pull-ups uit te voeren zijn de biceps, teres major en minor, infraspinatus, latissimus dorsi, onderste trapezius en rhomboids.

Als je absoluut geen pull-ups kunt doen met een bar en je hebt geen beschikking over een pull-ups machine, dan borst pull-downs of lat pull-downs zijn een goed alternatief dat resultaten oplevert, hoewel ze niet zo effectief zijn als de hierboven aanbevolen oefening.

Houd je handen wijd uit elkaar, houd de katrolstang vast en breng deze naar de borst. Voor deze beweging moeten je ellebogen naar achteren bewegen en je borst moet uitzetten. Het is belangrijk om iets naar achteren te leunen om de beweging correct uit te voeren.

Borst pull-downs werken de biceps, teres major en latissimus dorsi. Het wordt aanbevolen om 4 sets van elk 15 herhalingen te doen.

Naast deze oefeningen om de rug te versterken, kunnen sommige activiteiten helpen om dit gebied te versterken, bijvoorbeeld:

• Zwemmen.
• Yoga doen.
• Pilates beoefenen.
• Tai-chi . uitvoeren.

Om het doel van het versterken van uw rug te bereiken, is het belangrijk dat u enkele basisaanbevelingen in overweging neemt:

• Net als elke andere spiergroep, de rug mag niet dagelijks worden uitgeoefend. U moet ten minste één dag rust hebben om overbelasting van de betrokken spieren en ongemak te voorkomen.
• De gewichtsbelasting moet geleidelijk worden verhoogd naarmate u sterker wordt, u moet ook de spieren langzaam trainen en voorkomen dat u een te zwaar gewicht optilt.
• Het is belangrijk dat u bewegingen zorgvuldig en correct uitvoert om verwondingen in dit gebied te voorkomen.
• Vergeet niet goed te eten en je training af te ronden met een goede routine met gewichten en de beste oefeningen om je armen te versterken.

Als u soortgelijke artikelen wilt lezen als Beste oefening voor de rug, we raden je aan om onze te bezoeken Fitness categorie.