Hoe hypopressieve oefeningen te doen?

Hypopressieve oefeningen zijn ontwikkeld door Marcel Caufriez, een arts die concludeerde dat in bepaalde omstandigheden, standaard buikspieroefeningen kan leiden tot incontinentieproblemen of seksuele disfunctie. Hij merkte een verschil in ademhaling vanuit het middenrif op het bekkengebied en zijn conclusie was dat het verlagen van de druk in de buik de tonaliteit zou kunnen verhogen en de kernspieren zou kunnen versterken. Als u dit wel doet, wordt de kans op incontinentie en andere complicaties van traditionele bekkenbodem oefeningen. Het doel is hetzelfde als bij traditionele sit-ups (i.e. buikvet verminderen) terwijl de bovengenoemde risico`s worden geminimaliseerd. eenHOWTO heeft de stapsgewijze handleiding om u te laten zien heet om hypopressieve oefeningen te doen.

1. Om de hypopressieve methode te volgen, moet u goed voor uw houding en ademen. Omdat hypopressieve oefeningen werken om de druk in de buikstreek te verminderen, worden ze soms lagedrukoefeningen genoemd en werd een techniek ontwikkeld die bekend staat als lagedrukfitness met hypopressieve oefeningen als basis. In tegenstelling tot andere buik- en kernkrachtoefeningen, gebruiken hypopressieve oefeningen de ademhaling zelf als de fundamentele basis om het gebied te versterken. Het gebruik van uw middenrif tijdens het ademen om deze spieren te oefenen, kan ook de kans op bepaalde aandoeningen zoals hernia`s verminderen, omdat u niet zoveel fysieke belasting uitoefent.

Zodra de houdingen hieronder beschreven zijn geadopteerd, moet u: adem in door de neus en adem rustig uit door de mond het diafragma uitwerken. Je zult merken dat hierdoor je buik samentrekt en je borstkas uitzet, iets wat normaal niet zou gebeuren. Dit komt omdat je je middenrif traint dankzij de houdingen die we hieronder uitleggen.

Een van de redenen waarom diafragmatische ademhaling de buik meer versterkt, is te wijten aan langzame spiervezels. Slow twitch spiervezels zijn soorten spieren die efficiënter zuurstof gebruiken en ons daarom helpen bij het uithoudingsvermogen en het voorkomen van vermoeidheid. Het is een combinatie van middenrifademhaling en apneu die dit effect helpt te krijgen. Apneu is een ademstilstand (iets dat gevaarlijk als het tijdens de slaap optreedt) en je adem inhouden tijdens hypopressieve oefeningen zal je buikspieren versterken en interne organen optillen. Dit trekt de bekkenbodemspier samen en vermindert de druk die erop wordt uitgeoefend.

Nadat je diep hebt ingeademd, moet je uitademen terwijl je tegelijkertijd de ribbenkast uitzet. Dit is contra-intuïtief, omdat normaal gesproken het tegenovergestelde gebeurt bij het uitademen. Na het uitademen, maar met nog steeds uitgezette ribbenkast, voer je de apneu uit (tijdelijke stopzetting van de ademhaling) en oefenen de hypopressieve oefeningen hun verlaagde druk uit op de buik en het bekkengebied. Dit geeft de buik zijn karakteristieke samengetrokken buik en uitgezette ribbenkast. Als je deze basis eenmaal onder de knie hebt, kun je verschillende bewegingen gebruiken om de buik, het bekkengebied en het perineum te versterken.

2. Voordat we ingaan op onze verschillende hypopressieve technieken, zullen we enkele van de voordelen dit type lagedrukoefening kan geven:

• Verzakking voorkomen: het was tijdens het onderzoek van een patiënt met baarmoederverzakking dat Dr. Caufriez ontdekte het belang van ademen vanuit het middenrif. Een verzakking is wanneer een orgaan valt of van zijn gebruikelijke plaats glijdt. Lichaamsbeweging na de geboorte kan leiden tot verzakking bij vrouwen, aangezien extra belasting van een reeds gespannen gebied kan leiden tot baarmoeder- of zelfs rectale verzakking. Omdat hypopressieve oefeningen niet zoveel druk uitoefenen op deze gebieden, raden sommige artsen het aan als een alternatieve manier om te oefenen na de bevalling.

• Verbetert de ademhaling en ademhalingsfunctie: de diepe ademhaling en borstvergroting van hypopressieve oefeningen kan de algehele ademhalingsfunctie helpen.

• Verlaagt de taille: kan nuttig zijn voor degenen die een afslankprogramma volgen, omdat bekend is dat voortdurende oefening samen met een uitgebalanceerd dieet de taille vermindert.

• Incontinentie voorkomen: incontinentie kan om verschillende redenen voorkomen, maar wordt ook verergerd door de leeftijd. Dit is de reden waarom hypopressieve oefeningen nuttig kunnen zijn voor mensen van hoge leeftijd om te oefenen zoals het is helpt lekkage te voorkomen.

• Verbetering van de houding en het voorkomen van hernia: hypopressieve oefeningen helpen bij houdingsspieren zonder lumbale spieren te belasten die hernia`s kunnen veroorzaken.

• Verbetert de seksuele functie en prestaties: net zoals het trainen van je benen je een betere hardloper kan maken, kan training met hypopressieve oefeningen leiden tot spiertonus van het vaginale gebied, wat kan leiden tot meer plezier tijdens seks.

Hypopressieve oefentechnieken

Nu gaan we u een eenvoudige hypopressieve oefening laten zien die u zal helpen toon je buik en laat het zien dat het stevig en vetvrij is. Hier is een stapsgewijze handleiding om het goed te doen:

1. Sta op met je voeten volledig parallel aan elkaar.
2. Buig je knieën, leg je handen erop.
3. Duw je kin naar je nek en laat het gewicht van je lichaam op je voeten vallen.
4. Adem diep en probeer je ribbenkast zo veel mogelijk te openen. Houd je adem 10 seconden vast tussen elke in- en uitademing.

Het beste is om te proberen 3 reeksen ademhalingen en ga dan verder met de volgende hypopressieve oefening waarmee u aan het gebied blijft werken.

4. De volgende oefening die u in uw hypopressieve trainingsroutine kunt opnemen, is de "plank oefening". Dit is een methode waarbij de buikspieren werken, evenals de rug, bilspieren, benen en het hele lichaam. Dit is zelfs een zeer populaire oefening onder mensen die hun lichaam zoveel mogelijk willen modelleren.

1. Ga op handen en voeten met je lichaam op de grond leunen met je onderarmen en de toppen van je tenen. De ellebogen moeten parallel zijn met je schouders en je rug moet ontspannen zijn om blessures te voorkomen.
2. Zorg ervoor dat je lichaam in een perfecte lijn ligt en houd deze positie vast. Je lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn met je buikspieren volledig gestrekt.
3. Houd de positie 5 minuten vast en adem diep in.

Als het de eerste keer is dat je deze hypopressieve oefening doet, raden we je aan om geleidelijk te beginnen met oefenen. Houd 2 minuten vast, rust 1 minuut en probeer nog 2 minuten. Hoe langer je in deze positie kunt blijven, hoe strakker je buikspieren zullen zijn. Deze langzamere vorm van lichaamsbeweging zal de langzame spiervezels vergroten en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Foto: rougeframboise.com

5. Nu gaan we je nog een hypopressieve oefening laten zien die bekend staat als: "de Taylor". Volg deze stappen om deze oefening te doen:

1. Ga op de grond zitten met je benen gevouwen.
2. Houd je rug recht en plaats je armen op je heupen.
3. Begin diep adem te halen en houd je adem tien seconden vast nadat je elke keer in- en uitademt.

Drie series van deze oefening helpen je om aan je buikspieren te werken. Dit is ook geweldig postpartum hypopressieve oefening omdat het kan helpen om je lichaam te versterken na de losmakende effecten van zwangerschap en bevalling.

6. De laatste oefening die we voorstellen, zal je helpen werk aan je buikspieren dankzij hypopressieve ademhaling. In dit geval moet u op de grond liggen:

1. Ga met je gezicht naar boven liggen, buig je knieën een beetje.
2. Je hielen moeten op de grond leunen, terwijl de rest van je voet moet worden opgetild (dit staat bekend als dorsaalflexie).
3. Buig je armen en plaats ze op buikhoogte, naar boven gericht.
4. Verleng automatisch en duw je kin naar je nek.

7. Om hypopressieve oefeningen correct uit te voeren, moet je met een aantal dingen rekening houden, zodat je thuis de juiste houding en techniek kunt krijgen. Laten we de woordenschat van de hypopressieve methode eens doornemen:

Automatische verlenging

Strek je rug zo veel mogelijk, kracht zettend op je botten en spieren, alsof je groter wilt worden.

Onderkin

Duw je kin naar beneden, alsof je je keel wil aanraken met je kin. Hierdoor kunt u uw wervelkolom strekken en de basispositie bereiken om hypopressieve oefeningen te doen.

Diep inademen

Het is ook essentieel om heel diep adem te halen, te voelen hoe je longen zich volledig met lucht vullen. Je moet ze ongeveer 10 seconden vol houden.

apneu

Dit is het moment waarop we lucht uitademen. Het moet langzaam en gelijkmatig worden gedaan totdat je voelt dat je longen helemaal leeg zijn en er geen lucht meer is.

De buik intrekken

Het is essentieel om je buik in te stoppen, alsof je je buik verbergt om deze oefeningen te doen. Zo scheiden we onze ribben en trainen we de buikspieren.

• Het is raadzaam om hulp van een professional te krijgen voordat u hypopressieve oefeningen gaat doen. De techniek is ingewikkeld en kan verwondingen veroorzaken als het verkeerd wordt gedaan.