Hoe een vetverbrandingstraining te doen?

Er zijn zoveel factoren die een rol spelen bij het verbranden van vet dat er geen eenvoudig antwoord is, maar een goede training combineert beide praktijken en we zullen uitleggen waarom.

Cardio

Cardiovasculaire oefeningen worden door velen beschouwd als het wondermiddel van vetverlies, maar dit is niet helemaal waar. Om te beginnen met cardiovasculaire activiteiten zoals hardlopen, fietsen, spinning, crosstraining of zwemmen, moet u rekening houden met de duur, het tempo en de intensiteit van de activiteit. Lage intensiteit cardiovasculaire activiteit helpt alleen om glucose te verbranden en verliest calorieën, maar verbrandt geen vet.

Om dit laatste te bereiken, is het essentieel dat u een cardiovasculaire training van hoge intensiteit intervallen langer dan 10 minuten duren. Training waarbij u een paar minuten oefent in een matig en dan intensief tempo door beide af te wisselen, of waarbij u een intensief tempo aanhoudt gedurende ten minste 20 minuten of een half uur, zal helpen om het overtollige zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) te verhogen zodra u klaar bent opleiding. Je spieren hebben zuurstof nodig om te herstellen van lichamelijke activiteit. Als je intensief hebt getraind, wordt er meer zuurstof verbruikt nadat je klaar bent, wat een hogere inname van calorieën in rust betekent. Je lichaam zal calorieën gebruiken die voornamelijk afkomstig zijn van vetophopingen in het lichaam.

Gewichten of weerstandsoefeningen

Als het gaat om gewichten of weerstandsoefeningen, genereren ze niet zo`n hoog calorieverbruik als cardiovasculaire oefeningen. U kunt echter een overmaat aan zuurstof bereiken dat wordt verbruikt na het sporten (EPOC), wat vrij hoog is, dus ze worden als essentieel beschouwd in een vetverbrandende trainingsroutine.

Hoewel krachttraining of weerstandstraining calorieën verbrandt en voornamelijk glucose verbruikt, is het zuurstofverbruik hoger als je eenmaal klaar bent met lichamelijke activiteit. Dus krachttraining verbrandt meer calorieën in rust die voornamelijk afkomstig zijn van lipidenafzettingen, dus deze activiteit is essentieel voor het bereiken van een hoge en stabiele vetconsumptie in de loop van de tijd. Na deze activiteit kun je minuten of zelfs uren doorgaan met het verbranden van calorieën, afhankelijk van de intensiteit van je training en fitness.

Om dit te bereiken is het belangrijk dat je oefeningen uitvoeren met een laag gewicht en veel herhalingen.

Deze vetverbrandende training is een goede plek om te beginnen, maar het is belangrijk op te merken dat je gezond moet zijn om het te doen, door langzaam je fysieke kracht op te bouwen en je te concentreren om je doelen te bereiken.

De sleutels van dit weerstandscircuit zijn:

• Voer een circuit uit bestaande uit 10 oefeningen door te doen 3 sets van elk 10 herhalingen zonder rust. Het doel hiervan is om een ​​intensiteit te behouden.
• Kies een passend gewicht. Het is belangrijk dat je het moeilijk vindt om de oefening uit te voeren, wat geen eenvoudige taak is, maar kies een gewicht waarmee je de beweging goed kunt uitvoeren.
• Combineer oefeningen om verschillende spiergroepen effectief te trainen, zodat je een bepaalde spier niet te veel uitput.
• Doe dit circuit 3 of 4 keer per week en laat altijd een rustdag tussen.

De aanbevolen weerstandsoefeningen zijn:

Squats

Squat om je bilspieren te trainen. Ze versterken de billen, dijen, heupen en onderrug, omdat ze een van de meest complete beenoefeningen zijn. Begin squats te doen met het gewicht van je eigen lichaam, zorg er altijd voor dat de billen aan de achterkant lager zijn en je knieën niet voorbij je tenen komen. Wanneer je wat kracht bereikt, kun je squatten met dumbells met een gewicht van 10, 12 of 15 kilo om de spiertraining te vergroten.

Plank

Met deze complete oefening train je de buikspieren, de externe schuine standen, de bilspieren, de hamstrings en de rectus femoris-spieren, en word je sterker. Lees dit artikel voor een volledige gids over: hoe je plankoefeningen correct doet.

Optrekken

Pull-ups zijn een van de meest complete oefeningen en worden gebruikt voor het versterken van de armen en rugspieren door de biceps, teres major, de lats, trapezius en rhomboids te trainen. Om ze uit te voeren, kun je een bar gebruiken of een machine gebruiken om je te helpen in de sportschool. Hiermee kunt u de oefening ontwikkelen met behulp van gewichten voor het geval u uw eigen gewicht niet kunt tillen.

stappen

Ze worden ook wel uitvalt en help de gluteus- en quadriceps-spieren te werken, dus versterk de beenversteviging. Net als bij squats is het belangrijk dat wanneer je de knie laat zakken, je nooit de tenen overschrijdt, waardoor blessures worden voorkomen. In dit geval moet u 30 herhalingen per been uitvoeren.

Fiets crunches

Terwijl u met uw rug op een mat ligt met uw handen achter uw hoofd en benen op uw borst, moet u proberen uw knie aan te raken met de tegenovergestelde elleboog. Voer 30 herhalingen uit aan elke kant.

Opdrukken

Press-ups werken belangrijke spieren zoals de borstspieren, deltoids, schouders en triceps, waardoor ze een complete oefening zijn. Het is belangrijk om voor je houding te zorgen en de oefening goed uit te voeren. Dus als je ze voor de eerste keer start, kun je je knieën ondersteunen of een fitball om een ​​deel van uw gewicht te ondersteunen. Als je eenmaal wat kracht hebt gekregen, kun je de oefening uitvoeren met alleen je tenen die je ondersteunen.

Heuplift

Ga door met oefeningen om de billen te verstevigen, ga op een mat op je rug liggen met je knieën gebogen, ondersteun de armen en til je heupen op en dan terug naar de startpositie. 30 keer herhalen.

Volledige sit-ups

Of je nu een fitball, liggend op een mat of gebruik de machine om dit gebied te trainen, doe 30 herhalingen van klassieke volledige buiksit-up om dit gevoelige gebied te versterken. Als je een volledige sit-up niet aankunt, blijf dan bij crunches om je bovenste buikspieren te trainen.

Laterale beenliften

Om de heupabductoren te trainen en je benen te versterken, zijn laterale beenliften de beste keuze. Ga zijwaarts op een mat liggen en til het niet-ondersteunde been op en keer terug naar de startpositie. Herhaal 30 keer op elk been.

Halterpers

Deze oefening traint de deltaspieren, borstspier, triceps en dorsale spieren. Terwijl u op een bank zit of ligt, neemt u een paar gewichten, buigt u uw armen tot borsthoogte en heft u ze boven uw hoofd, en keert u terug naar de startpositie. Denk eraan om een ​​gewicht te kiezen waar u moeilijk mee kunt werken. Als het erg licht is, bereik je je doel om vet te verbranden niet goed.

Nadat je je gewichten- en weerstandscircuit hebt gedaan, sluit je je vetverbrandingstraining af met: cardiovasculaire oefening die u zullen helpen om calorieën en vet te verbranden tijdens lichamelijke activiteit. Maar het is niet voldoende om in een gematigd tempo te lopen, dus om te bereiken wat je wilt, moet je:

• Kies activiteiten waarmee u een constante intensiteit kunt behouden tijdens het sporten, zoals crosstraining of 2 of 3 keer per week fietsen. Gedurende de hele oefening moet je ritme hetzelfde zijn, maar je moet jezelf altijd pushen. Je weet dat je met de juiste intensiteit werkt als je het moeilijk vindt om een ​​gesprek te voeren terwijl je aan het sporten bent. Wijden 45 minuten naar deze cardiosessies.
• Voer een of twee keer per week sessies uit op hoge intensiteit intervallen, waar ze ongeveer 25 minuten zouden moeten duren, nooit meer dan 30. Je kunt de loopband, crosstrainer of fiets gebruiken. Het idee is dat je het ritme afwisselt, eerst met matige intensiteit gedurende 2 minuten, dan 30 seconden op hoge snelheid rent of trapt, dan terugkeert naar het vorige tempo enzovoort gedurende 25 minuten. Als het op de loopband aankomt, kun je ook met de helling spelen, dus het kost meer moeite.
• Altijd uitvoeren cardio-oefening na weerstand opdrachten. Op deze manier bescherm je je spieren beter, zorg je voor een goede toning en bevordert je een grotere vetverbranding.

Als u soortgelijke artikelen wilt lezen als Hoe een vetverbrandingstraining te doen?, we raden je aan om onze te bezoeken Fitness categorie.