Oefeningen om de billen op te tillen

Cardiovasculaire oefening is ideaal om calorieën, suiker te helpen verbranden en, indien goed gedaan,, helpen vet te verbranden. Maar als het gaat om toning, lifting en volumevergroting weerstandsoefeningen - met en zonder gewicht - zijn meer geschikt. Deze zijn dan de beste keuze om billen optillen en stevigheid geven.

Om dit effect te bereiken is het belangrijk om de drie spieren te trainen die deel uitmaken van dit gebied: de gluteus maximus, medius en minimus. Vervolgens delen we onze suggesties met u, zodat u deze spieren kunt trainen en de achterkant kunt krijgen die u wilt.

Squats zijn de basis in elke routine waarin je van plan bent om de billen en benen te trainen. Wanneer je deze doet? we werken de gluteus maximus en medius samen met de quadriceps of dijen, waardoor het een goed afgeronde oefening is.

Voor maximale effectiviteit is het het beste om een ​​staaf van 12 of 15 kilo achter de nek te plaatsen, waardoor het opstaan ​​moeilijker wordt en de spieren meer werken bij het stijgen. Lijn uw voeten uit en daal af terwijl u uw billen uitsteekt en zorg ervoor dat uw knieën nooit de toppen van uw voeten passeren, ga dan weer omhoog om terug te keren naar de beginpositie.

Begin met 4 sets van 15 herhalingen, een minuut rust tussen elke set. Later kunt u dit verhogen tot 20 herhalingen, slechts 20 seconden rusten en het gewicht verhogen.

Lunges of passen zijn een nietje om vet verbranden in de benen en krijg ook meer gelifte en strakke billen. Hiermee werken we de gluteus maximus en quadriceps, met name het versterken van de benen.

Plaats een been naar voren en zorg ervoor dat de knie de punt van onze tenen niet overschrijdt, strek vervolgens het andere been naar achteren en naar beneden terwijl u uw rug recht houdt. Sta op en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Wil je efficiënter werken dan kun je een dumbbell gebruiken om het gewicht bij het opstaan ​​te verhogen.

Begin met 4 sets van 15 herhalingen met een minuut rust tussen elke herhaling. Als je weerstand krijgt, verhoog dan het aantal herhalingen en verkort de rusttijd.

Deze oefening om billen op te tillen lijkt maar al te gemakkelijk om nuttig te zijn, maar als je het probeert, voel je de spieren branden, wat de effectiviteit ervan aankondigt. Met dit eenvoudige alternatief train je de kuitspieren en billen.

U moet een staaf van 12 of 15 kilo nemen om meer effectiviteit te garanderen en deze achter uw nek te plaatsen, of u kunt ook halters gebruiken als u uw evenwicht liever beter onder controle houdt. Tiptoe en keer 25 keer terug naar de oorspronkelijke positie, waardoor 4 sets van dit aantal worden gemaakt. Een minuut rust tussen elke set wordt maximaal aanbevolen.

Beenliften naar de zijkant en naar achteren zijn de perfecte combinatie omdat ze ons in staat stellen om werk de gluteus maximus en medius met grote effectiviteit. Beide oefeningen worden liggend op een mat uitgevoerd.

Voor achterwaartse liften, ondersteun uzelf op handen en knieën en til een been naar achteren terwijl u de knie gebogen houdt. Voer 4 sets van 15 herhalingen uit op elk been, wissel deze af.

Voor de zijwaartse liften lig op uw zij op de mat, strek het bovenbeen en til het zijwaarts zo veel als u kunt. Voer 4 sets van 15 herhalingen uit op elk been; als het voor jou comfortabeler is, kan deze oefening ook staand gedaan worden.

Nog een uitstekende keuze tussen oefeningen om billen op te tillen dat je kunt combineren met het bovenstaande is het optillen van je bekken, het werken aan de gluteus maximus en biceps femoris of de achterkant van de dij.

Houd deze positie 30 seconden vast, keer terug naar de oorspronkelijke positie en rust een minuut, herhaal dan nog 3 sets. Idealiter zou je na verloop van tijd in staat moeten zijn deze positie vast te houden zonder jezelf een hele minuut te laten zakken. Het is ook heel goed om een ​​betere houding te krijgen.

De voordelen van stappen zijn berucht, en niet onnodig: door continu een stap op en neer te gaan, werken we de beenspieren in hun totaliteit, vooral de billen.

Om deze oefening te doen is het aan te raden om een ​​step te gebruiken, maar als je die niet bij de hand hebt, kun je kiezen voor een step stoel of laag meubelstuk, altijd opletten om niet te vallen. Hoe hoger het is, hoe groter de moeilijkheid - houd dat in gedachten. Ga met één been de trede op. Het been op de vloer wordt dan opgetild om de trede of stoel te beklimmen met de knie gebogen; dit zal het verrichte werk vergroten.

Doe 4 sets van 15 herhalingen op elk been.

Deze oefening is, net als squats, de sleutel tot werken de gluteus maximus en biceps femoris of achterkant van de dijen. Je moet een stang van 12 of 15 kilo optillen (of welk gewicht dan ook waarmee je kunt werken) door de billen uit te steken en jezelf te laten zakken om de stang vast te pakken, dan omhoog gaan, een paar seconden vasthouden en dan de neerwaartse beweging herhalen om de stang los te laten. bar.

Voer 4 sets van 15 herhalingen uit met een minuut rust tussen de sets. Naarmate u meer uithoudingsvermogen krijgt, verhoogt u het gewicht en het aantal herhalingen.

• Train deze spieren niet elke dag, zoals elke andere spier zullen ze uiteindelijk vermoeid raken en niet meer voldoende presteren. Het ideaal is om je bilspieren te trainen 3 keer per week, laat altijd een dag tussen elke training. Vergeet niet je rug en schouders niet te vergeten.

• Vul het werk dat u op dit gebied doet aan met cardiovasculaire activiteiten die u ook kunnen helpen, zoals traplopen, springen, hardlopen of zwemmen.

• Varieer uw oefeningsroutine voor het optillen van de billen, zodat u zich niet verveelt; de opties zijn talrijk en het ontdekken van verschillende alternatieven is altijd een goede manier om gemotiveerd te blijven

• Oefening vereist doorzettingsvermogen: Als u resultaten wilt zien, stop dan niet met werken totdat u krijgt wat u wilt.

• Vergeet niet om het gewicht en de intensiteit van de oefeningen geleidelijk te verhogen, alleen zo blijven je spieren aan het werk en raken ze niet gewend aan de fysieke activiteit.

Als je tips of ideeën hebt over oefeningen om de billen op te tillen, laat het ons dan weten in de comments!

Als u soortgelijke artikelen wilt lezen als Oefeningen om de billen op te tillen, we raden je aan om onze te bezoeken Fitness categorie.